Άσκηση Σανίδα | Πώς να την κάνεις σωστά για να «χτίσεις» σώμα!

Συνεργάστηκε η Κατερίνα Μαρία Γκοτσοπούλου, personal trainer.

#ShapePlankChallenge

Aκολούθησε κι εσύ #ShapeExperiment της ομάδας μας. Για 30 ημέρες η Shape Team θα κάνει καθημερινά σανίδα.

Στόχος; Να ξεπεράσουμε το 1 λεπτό. Καθεμία μας έχει διαφορετική αντοχή και φυσική κατάσταση, οπότε μην το φοβηθείς. Ξεκίνα κι εσύ μαζί μας (δες το πλάνο) για να δούμε πόση ενδυνάμωση μπορεί να προσφέρει αυτή η θαυματουργή άσκηση.

Πώς θα κάνεις σωστά σανίδα

Εάν θες να σφίξεις κοιλιά, πόδια και χέρια αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, η σανίδα είναι η go-to άσκηση.

Γιατί να την κάνεις: Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακεφάλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.

Μπορείς να την κάνεις; Είναι ιδανική για αρχάριους, καθώς εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή κρατάς τη θέση αντί να σπρώχνεις, να τραβάς, να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις, οπότε αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να κρατήσουν ψηλά το σώμα τους ακόμη και για 1 λεπτό, αλλά στην αρχή θα την εκτελείς για λίγα δευτερόλεπτα.

Μπες σε σανίδα

Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα και στηρίξου στους αγκώνες. Με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σου, κάνε flex τα πέλματα. Για να εκτελέσεις την άσκηση, πάτησε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξε ώστε τα πόδια σου να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σου να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη. Φαντάσου ότι δημιουργείς μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Εάν είσαι αρχάρια, ξεκίνα κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθετε άλλα 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Eάν έχεις ευαισθησία στη μέση, ανέβασε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα. Εκτέλεσε την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

Τοποθέτηση των ποδιών
Οι φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να είναι σε ευθεία.

Focus στην κοιλιά
Σφίξε τους μυς της κοιλιάς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Αυτό σε βοηθά να σταθεροποιήσεις την πύελο.

Σταθεροποίηση ώμων
Είναι εύκολο να αφήσεις να πλησιάσουν οι ώμοι προς τα αφτιά σου. Η κίνηση αυτή όμως προκαλεί ένταση στους μυς του αυχένα και στον τραπεζοειδή. Κράτησε τις ωμοπλάτες σου πίσω και χαμηλά, μακριά από το λαιμό.

Ευθυγράμμιση γονάτων
Τα γόνατά σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα, χωρίς όμως να κλειδώνεις την άρθρωση, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ωστόσο, για να βρεις τη σωστή θέση, μπορείς πρώτα να κλειδώσεις για μερικές στιγμές τα γόνατα και κατόπιν να τα χαλαρώσεις.

Θέση της πυέλου
Τα ισχία σου θα πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα στο κέντρο, χωρίς να στρίβουν προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να ανασηκώσεις πολύ ψηλά τη λεκάνη σου, ώστε να είναι οι γλουτοί σου στον αέρα, επειδή είναι ευκολότερο να κρατήσεις τη θέση.

Ευθυγράμμιση της μέσης
Θα πρέπει να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση, που σημαίνει ότι η πλάτη σου θα διατηρεί το φυσικό της σχήμα S. Εάν καμπυλώσεις πολύ τη μέση σου και «κρέμεται» προς τα κάτω, ασκείται πίεση στους δίσκους.

Συνέχεια άρθρου εδώ

Πηγή: shape.gr